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こんにちは！アラフォーになってダイエットや健康問題が気になる管理人です。
ダイエットといえば、最近はほぼ定番になっているのが糖質制限ですよね。
炭水化物を多く含んだご飯やパン、麺などを一切食べない、という食いしん坊にはなかなか辛いダイエットです。
ご飯にパン、麺を食べなかったら、一体何を食べればいいのでしょうか。。。（笑）
管理人の大好物はラーメンライスです。炭水化物で炭水化物を食べるのです。（笑）
そんな糖質大好き、炭水化物大好きな不健康一直線な私たちに朗報が！
なんと、ご飯も食べ方次第ではレジスタントスターチという脂肪を燃焼する健康成分が摂取できるとのこと！
これは気になりますね。。。
ということで、今回は炭水化物に含まれるレジスタントスターチについてリサーチします！
レジスタントスターチとは？
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レジスタントスターチは英語で表記するとresistant starchです。
防水の時計にWater Resistantなどと記載されている通り、レジスタントは「防ぐ」とか「耐性」などとという意味です。
Starchは、「でんぷん」のことです。
レジスタントスターチを直訳すると、「耐性のあるでんぷん」ということですが、何に対する耐性なのかというと、「消化」です。
さらに詳しくいうと、小腸までで消化されることなく、大腸にまでしっかりと届くでんぷん、という意味なのです。
専門的な用語では「難消化性でんぷん」や「耐性でんぷん」などと呼ばれています。
レジスタントスターチは、消化されにくい＝エネルギーになりにくく、且つ腸まで届くので腸内細菌に対しても良い影響を与えると言われているのです。
効果は？
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より詳しくレジスタントスターチの効果について解説していきいます。
大きく分けて、４つあると言われています。
血糖値の上昇を抑制する
通常のでんぷんを摂取すると、小腸で消化され、分解されてグルコースに変化し、血液へ取り込まれてしまい、血糖値が上がります。
糖尿病の方がご飯（お米）やパンを食べられなくなる理由はこれですね。
しかし、レジスタントスターチは上でご紹介した通り分解に対して耐性があるため、血糖値をあまり上昇させないのです。
腸内発酵性が高い＝善玉菌を増やす！
消化されずに大腸にまで到達したレジスタントスターチは、この後、腸内細菌によって発酵され、酢酸、プロピオン酸、酪酸、コハク酸などの有機酸に変えられます。
これらの有機酸は、腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性に維持する効果があり、善玉菌を育てやすくするのです。
さらに、大腸から体内へ吸収されて大腸癌の予防、大腸炎の予防、中性脂肪やコレステロールの上昇抑制、インスリン抵抗性の改善など、全身の健康維持に役立っているということがすでに解明されています。
これだけ多くの効果があるとは、、、レジスタントスターチ、凄いですね！
空腹感を抑制＝食べ過ぎを防げる
これまでお伝えした通り、レジスタントスターチは消化がされにくく、また大腸ではゆっくりと発酵されるため、摂取してから体に吸収されるまでに時間がかかります。
ですので、レジスタントスターチを含む食品を朝に食べると昼食時の食欲を、お昼に食べると夕食時の空腹感や食欲を抑える効果を発揮し、結果として食事量を抑える効果があるのです。
インプットとアウトプットの差がアウトプットの方が大きければダイエットになるのです。
インプットの量を減らすことができれば、運動などでアウトプットを大きくしなくてもダイエットできますね！
摂取カロリー量が低い
通常のでんぷんの1gあたりのカロリーは平均して4kcal程度とみなされていますが、我らがレジスタントスターチはのカロリーは1gあたり約2kcal程度と、通常のでんぷんのなんと半分とされています。
そもそも食べ過ぎが減らせる効果があるのに、摂取してもカロリー自体が通常のでんぷんよりも低いのですから、そのダイエット効果は計り知れないですね。
含有量が多い食品やレシピ
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レジスタントスターチの効果は理解できたと思いますが、ではどのようにしてレジスタントスターチを摂取していけば良いのでしょうか。
一般的に、レジスタントスターチを多く含むと言われている食品やレシピをいくつかご紹介します。
コツとしては、冷まして食べるようにするということです。
- 雑穀や豆などの穀類
- コーンフレーク
- パスタ（冷製パスタ）
- インゲンマメ（水煮）
- ご飯（おにぎりやお寿司）
- じゃがいも（ポテトサラダ）
- ライ麦パン(サンドイッチ)
- トルティーヤ(とうもろこし)
- コーンフレーク
- ポテトチップス
- バナナ(生)
- かぼちゃ（煮物）
いかがでしょうか。意外と簡単というか、一般的な食べ物ばかりですよね。
ご飯を冷水で洗って食べる山形県の郷土料理である「水まま」や、管理人のふるさと宮崎県の郷土料理「冷汁」なども良いです。
ローカーボよりもハイレジ食品！
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「健康のために、炭水化物の摂取は控えよう」、「低炭水化物（ローカーボ）が良い」などと言われていますが、炭水化物の摂取量が減るとその中に含まれている食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
食物繊維の摂取量が減ると、便秘などを引き起こし、腸内環境を悪化させてしまい、いわゆる悪玉菌が増えることになります。
そうすると、体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病を招いたり、がんや免疫機能の低下、ひいては精神疾患にまで影響を与えると言われております。
ローカーボ食品などで炭水化物の摂取量を減らすと、ダイエットには良いかもしれませんが、健康に対しては悪影響な部分が出てきてしまいます。
炭水化物ダイエットはよくない、と言われるのは上で挙げたような理由から、ですね。
そこで、レジスタントスターチを多く含む「ハイレジ（ハイ レジスタントスターチ）食品」を意識的に摂取するようにすると、ダイエットに気をつけながら健康にも良い、という理想的な状況を作り出すことができるのです。
何事も程度が大事ですし、食べ方を工夫するだけで良いのなら、取り組みやすいですよね。
オススメのサプリ
効果的にレジスタントスターチを摂取するには、やはりサプリメントが手っ取り早いです。
そこで、レジスタントスターチのオススメ売れ筋サプリを２つご紹介します。
レジスタ
「レジスタ™」は、独自製法により普段、摂りにくいレジスタントスターチをハイアミロースコーンスターチの約3倍含み、健康成分（特に酪酸）が多く、奥までしっかり届き、しっかり働き、しっかり続けることで、体内に乳酸菌、ビフィズス菌などの菌が増え、体内が元気に！
結果、様々な悩みが快調生活に徐々に変化していくことを体で実感していただけます。
するっとバナナ
するっとバナナは、青バナナから抽出した高純度バナナでん粉100％です。 青バナナでん粉には、健康をサポートするレジスタントスターチ RS2（難消化性でん粉）が豊富に含まれています。 RS2でん粉は、消化されない天然のでん粉で、安心の自然抽出製法です。
いかがでしたか？早速管理人も朝食にはコーンフレークにバナナを混ぜて食べよう！と決意しました。（影響されやすい）
ハジメテトピックスはこれからもレジスタントスターチと健康を目指す全ての人を応援し続けます！